W czasach, kiedy powszechna stała się praca zdalna, a eventy są niemożliwe do zrealizowania, G2A Arena organizuje różne cykle konferencji w formie online. Jednym z nich jest cykl konferencji „Choroby cywilizacyjne XXI wieku”. Pierwszy temat, jaki został poruszony w ramach wspomnianego cyklu, to „Dieta i tryb życia – profilaktyka chorób cywilizacyjnych”.
Prezentujemy poniżej tekst, który przygotowała prelegentka konferencji Agnieszka Momora – dietetyk kliniczny CM Medyk, wykładowca akademicki. Treści dotyczą tematu diety i budowania odporności, która jest tak ważna w czasach pandemii koronawirusa.
W czasach panującej pandemii coraz więcej osób szuka sposobów na uniknięcie zakażenia rozprzestrzeniającym się wirusem. W wyniku zwiększonego zainteresowania taką tematyką każdego dnia pojawiają się nowe, niezweryfikowane treści, zawierające informacje o tym, jak zapobiec zachorowania na COVID-19. W wielu artykułach możemy przeczytać
o specjalistycznych dietach, suplementach, czy ziołach, mających rzekomo uchronić nas przed zakażeniem.
Jaka jest w tym zakresie opinia ekspertów?
W odpowiedzi na wciąż pojawiające się informacje, specjaliści z całego świata na czele
z ekspertami ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) opublikowali szereg stanowisk, odnośnie żywienia w zapobieganiu zachorowania na COVID-19.
Z opinii wydanej przez WHO dowiadujemy się, że obecnie nie posiadamy żadnych udokumentowanych preparatów witaminowych, mieszanek minerałowych, wyciągów, czy naparów roślinnych, które chroniłyby nas przed koronawirusem.
Jak działa układ odpornościowy po przedostaniu się wirusa?
Patogeny (np. wirusy) po przedostaniu się do komórek nabłonka dróg oddechowych, zaczynają się intensywnie namnażać. W wyniku tego dochodzi do aktywizacji układu odpornościowego,
a dokładniej jego dwóch mechanizmów- odporności wrodzonej (wczesnej) i nabytej (późnej). W chwili „wybuchu„ stanu zapalnego organizm podejmuje próby usunięcia “agresora”. W pierwszej kolejności atakowany jest on przez układ odporności wrodzonej (wczesnej). Odporność wczesna, stojąc na pierwszej linii frontu, ma za zadanie ograniczyć namnażanie się patogenu, zanim przedostanie się on do centrum. Główną misją odporności wczesnej jest zatem zahamowanie rozwoju patogenów już na początkowym etapie zakażenia. W tym celu podejmuje ona wszelakie próby pozbycia się ich z organizmu: np. przez nos (stąd katar, czy wydzielina w drogach oddechowych), czy w wyniku ich ugotowania (stąd gorączka). Dopiero gdy patogen przedostanie się na właściwe pole bitwy, pałeczkę przejmuję odporność nabyta (późna). Układ odporności nabytej tworzą najlepsi, wyszkoleni wojownicy.
Każdy ich ruch jest dokładnie zaplanowany, a strategia i broń (w postaci przeciwciał) dobrana pod konkretnego przeciwnika.
Czy jesteśmy w stanie zwiększyć waleczność komórek odpornościowych?
Naszą odporność (wojowników) powinniśmy trenować latami. Odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta, umiejętność radzenia ze stresem, czy regularna dawka ruchu są podstawowymi czynnikami, warunkującymi prawidłowe reakcje obronne.
Eksperci zapewniają, że zbilansowana dieta, zawiera wszystkie składniki odżywcze, niezbędne do właściwego funkcjonowanie układu immunologicznego. Jeśli latami nie dbaliśmy
o racjonalną dietę, jesteśmy narażeni na przewlekłe niedobory witamin i minerałów. Deficyt składników odżywczych jest czynnikiem zwiększającym ryzyko zakażenia.
Należy podkreślić, że pomimo tego, iż minerały i witaminy są bardzo istotne dla zdrowia, przyjmowanie ich w formie suplementów, często w nieuzasadnionych dawkach, nie wzmocni naszej odporności, a może wywoływać wiele skutków ubocznych.
Witamina D
Witamina D należy do grupy związków modelujących działanie układu odpornościowego. Wbrew coraz częściej powielanej opinii nie jest jednak w stanie zabezpieczyć nas przed zakażeniem. Dawka powinna być zawsze dobrana indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia, wieku, masy ciała, czy naszego stylu życia. W tym celu zalecana jest konsultacja
z lekarzem, po ówczesnym wykonaniu badania poziomu witaminy D we krwi.
Warto jednak dążyć do urozmaicenia diety w pokarmy, będące jej bogactwem. Witamina ta występuje w przyrodzie w dwóch formach, m.in. pod postacią cholekarcyferolu (wit. D3)
i ergokalcyferolu (wit. D2). Cholekalcyferol występuję w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby morskie (np. śledź, dorsz, łosoś, makrela, sardynki), jaja i produkty mleczne. Bogactwem ergokalcyferolu są natomiast drożdże i grzyby (szczególnie pieczarki).
Witamina C (kwas askorbinowy)
Kwas askorbinowy to kolejny związek, któremu w ostatnich czasach przypisuje się znaczącą rolę w walce koronawirusem. W opinii naukowej, wydanej przez EFSA (Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności), nie posiadamy dowodów na to, że wykazuje takie działanie.
Należy jednak podkreślić, że na podstawie licznych badań udowodniono udział witaminy C
w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Okazuje się jednak, że wpływa korzystnie na stan zdrowia, tylko wtedy, gdy dostarczamy optymalną jej dawkę. Człowiek dorosły średnio wraz ze zdrową dietą przyjmuje dziennie około 70-80 mg witaminy C. Ilość ta dość dobrze pokrywa się z zalecanym dziennym spożyciem. W związku z tym należy dbać o to, aby w naszej diecie znajdowały się co najmniej dwie porcje surowych warzyw bądź owoców. Najlepszym bogactwem witaminy C są warzywa takie jak papryka czerwona, nać pietruszki, brukselka, chrzan, jarmuż, szpinak, kalafiora i kalarepa. Owoce zawierające największą ilość witaminy C to porzeczki czarne, truskawki, poziomki czy maliny. W okresie wiosennym warto korzystać
z mrożonek.
Nie należy przyjmować bardzo dużych dawek witaminy C w formie suplementów. Nadmiary kwasu askorbinowego są bowiem szybko wydalane z organizmu. Przy większych ilościach obserwuje się spadek efektywności jej wchłaniania z przewodu pokarmowego (przykładowo
z 3000 mg witaminy C absorbowane jest tylko 40%) .
Cynk
Cynk warunkuje działanie układu odpornościowego poprzez zwiększanie aktywności tzw. makrofagów; komórek, które są w stanie „pożreć” wirusy. W ostatnich czasach wiele osób sięga zatem po tabletki z cynkiem, aby zapobiec zachorowania na COVID-19. Okazuje się jednak, że zdecydowanie lepszym sposobem na dostarczenie optymalnej ilości z cynku jest stosowanie diety bogatej w ten pierwiastek. W diecie powinny się zatem znaleźć pełnoziarniste produkty zbożowe tj. ciemny makaron, brązowy lub dziki ryż, grube kasze , pieczywo z pełnego ziarna, otręby pszenne, jaja, ziarna sezamu i pestki z dyni.
Reasumując, nasz układ odpornościowy możemy wzmacniać poprzez zastosowanie zasad zbilansowanej diety, regularną aktywność fizyczną i dbanie o wypoczynek nocny. Eksperci
z Polskiego Towarzystwa Dietetyki podkreślają, że aktualnie„ nie ma żadnych dowodów naukowych potwierdzających skuteczność stosowania określonych suplementów diety, składników mineralnych i/lub witamin, które chronią przed koronawirusem. Pacjenci ze szczególnymi potrzebami żywieniowymi powinni realizować indywidualne zalecenia lekarza
i dietetyka”.
Praktyczne wskazówki:
- Umiejętność radzenia sobie ze stresem
W walce ze stresem dnia codziennego mogą pomóc pozycje książkowe takie jak: “Jak pokonać zmartwienia i poradzić sobie ze stresem”. Dale Carnegie, czy Potęga podświadomości”. Murphy Joseph
- Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna to najskuteczniejszy sposób na zachowanie zdrowia i prawidłowo funkcjonującego organizmu przez długie lata. Warto rozplanować, jak często i jakie ćwiczenia wybieramy. Rozpoczynając przygodę z treningiem, wystarczy postawić
na kilkunastominutową codzienną aktywność. Mogą być to zwykłe ćwiczenia gimnastyczne na macie lub na podłodze, które będziemy wykonywać w domowym zaciszu
- Odpowiednia regeneracja
Rekomendowana dawka snu w zależności od wieku.
Dzieci (6-13 lat): 9-11 h
Nastolatki (14-17 lat): 8-10 h
Młodsze osoby dorosłe: 7-9 h
Dorośli (26- 64 lat): 7-9 h
Osoby starsze (65 lat+) 7-8 h
- Zdrowa dieta
Niezależnie od sytuacji, momentu życia, w którym się znajdujemy, nadal możemy się zdrowo odżywiać. Wystarczy chcieć, mieć pozytywne podejście do jedzenia, zdrowego stylu życia!
